EL MUNDO

15 abril 2013

Comer fuera, comer sano

María Valerio

El 70% de trabajadores en grandes ciudades no va a casa a la hora del almuerzo. Algunos consejos pueden ayudar a llevar una dieta sana también fuera de casa.

Si es usted de esos trabajadores que todos los días tiene que comer fuera de casa por 'exigencias del guión' (un 70% de empleados en las grandes ciudades, según las estadísticas), debería tener en cuenta algunos consejos sencillos para que el restaurante no se convierta en enemigo de su báscula. "El porcentaje de gente que engorda es mayor entre quienes comen fuera de casa", reconoce a ELMUNDO.es el doctor Diego Bellido, endocrino y especialista del centro de investigación en red CIBERobn. En su consulta, admite, es más habitual que ganen más peso aquellas personas que se ven obligadas a comer cada día en bares y restaurantes.

Porque caer en la tentación es más fácil ante una carta de hostelería que en el propio domicilio ("te lo ponen delante, te desinhibes", apunta Bellido), porque la comida suele estar más aderezada que en casa, porque las raciones son más grandes, porque se acompañan de patatas fritas... Por todo ello, los especialistas señalan algunos consejos útiles que pueden prevenir una ganancia de peso innecesaria.

• Incluya siempre que pueda verduras y hortalizas.
• Evite los fritos, que son hiperenergéticos; los alimentos al vapor, a la plancha o al horno pueden ser buenos aliados.
• Trate de evitar los guisos pesados. Las legumbres, mejor en ensalada y, si no, sin aderezos cárnicos, ricos en grasas.
• En caso de duda, elija mejor pescado que carne, porque suele tener menos grasa.
• Combine siempre que pueda las proteínas del plato principal (carne, pescado o huevos) con una guarnición de verduras.
• Opte siempre que sea posible por fruta fresca como postre.
• Acompañe las comidas por agua o, incluso, una copita de vino.
• Huya de las salsas (mayonesa, nata...).
• No olvide los cereales (pasta, pan, arroz...); si son integrales, mejor que mejor.

Victorina Aguilar, catedrática de Nutrición de la Universidad de Alcalá de Henares (Madrid), indica que la primera elección que debe hacer el consumidor es la del propio establecimiento, "que sea de su confianza, con productos de calidad, que utilice buenos aceites...". A partir de ahí, añade, es perfectamente posible mantener una dieta equilibrada fuera de casa, siempre que se combinen alimentos frescos, frutas, verduras, legumbres, pescados y, en menor medida, carnes.

Otra opción, poco asentada todavía en nuestro país, sería que los propios establecimientos expusiesen en sus cartas las calorías de cada plato. "Sería una especie de valor añadido que podría servirles de reclamo", apunta el doctor Bellido, y que sería de gran utilidad para muchos clientes; no sólo aquellos a dieta, sino diabéticos y otros colectivos.

Sano, también en casa

Si usted es de los pocos que tiene la suerte de ir a comer a casa todos los días, los consejos básicos no difieren demasiado, pero sí puede tener en cuenta algunos 'trucos' a la hora de cocinar los alimentos, para sacarles su máximo provecho. Así resume estas reglas indispensables de la cocina sana la nutricionista estadounidense Bonnie Taub-Dix en su libro 'Leer antes de comer' ('Read it before you eat it').

• No 'maltrate' las verduras. Si las cuece o cocina demasiado puede hacer que algunas de ellas pierdan parte de sus vitaminas y minerales esenciales. Cocinarlas al vapor o hacerlas a la plancha puede ser una buena idea.
• Lave las verduras enlatadas. Aclarando los vegetales en conserva puede eliminar hasta el 10% de sodio que contienen, según sostiene la especialista.
• Retire el salero de la mesa. Las estadísticas muestran que la mayor parte de la población adulta consume más sal de la recomendada; en parte debido a los productos industriales. Acostumbre a su paladar a los alimentos menos condimentados.
• Sea integral. Cuanto más refinadas están las harinas, menos contenido en fibra, hierro y otras vitaminas tienen. Elija siempre que sea posible pan, pastas y arroces integrales.
• Siempre virgen extra. El aceite de oliva debe ser un ingrediente esencial en la mesa.